J’ai été impliqué dans la formation d’autres personnes pendant de nombreuses années, et pendant tout ce temps, il y a une question que presque tous les clients m’ont posée à un moment ou à un autre. Comment obtiennent-ils ce pack de six insaisissable qu’ils voient à la télévision et dans les magazines. Parfois, les gens diront qu’ils s’entraînent depuis des années et qu’ils vont régulièrement à la salle de sport, mais qu’ils n’arrivent toujours pas à obtenir les résultats escomptés. J’ai commencé à penser que si j’avais eu 1 £ pour chaque fois que quelqu’un me le demandait, j’aurais été à la retraite et assis sur une plage il y a de nombreuses années. Par conséquent, j’ai décidé de consacrer une page de mon site Web à exposer certains des mythes entourant toute la discussion sur le “six-pack”.
Les muscles abdominaux expliqués! Les principaux muscles abdominaux que nous examinons ici sont:
Transversus abdominus –
La couche musculaire la plus profonde. Ses principaux rôles sont de stabiliser le tronc et de maintenir la pression abdominale interne. Il se situe sous les muscles abdominaux et obliques, il n’est donc pas visible sur ces images.
Rectus abdominus –
Suspendu entre les côtes et l’os pubien à l’avant du bassin. Ce muscle a les bosses ou renflements caractéristiques, lorsqu’il se contracte, qui sont communément appelés «le pack de six». La fonction principale du rectus abdominus est de déplacer le corps entre la cage thoracique et le bassin (flexion vers l’avant).
Muscles obliques externes –
Ceux-ci sont de chaque côté du rectus abdominus. Les muscles obliques externes permettent au tronc de se tordre, mais du côté opposé à l’oblique externe qui se contracte. Par exemple, l’oblique externe droit se contracte pour tourner le corps vers la gauche.
Muscles obliques internes –
Ceux-ci flanquent le rectus abdominus et sont situés juste à l’intérieur des hanches. Ils fonctionnent à l’opposé des muscles obliques externes. Par exemple, la torsion du tronc vers la gauche nécessite que l’oblique interne gauche et l’oblique externe droit se contractent ensemble.
Un autre muscle qui est également impliqué dans le déplacement du tronc est le:
Erector Spinae –
C’est un muscle profond du dos qui longe la colonne vertébrale. Il travaille avec le transverse de l’abdomen pour augmenter la stabilité de la colonne vertébrale et protéger contre les blessures au dos ou les tensions pendant le mouvement ou la posture normale. Des techniques appropriées de « renforcement de base », apprises d’un professionnel de la santé qualifié, peuvent soutenir la fonction combinée de ces groupes musculaires.
Comme vous le verrez dans l’explication ci-dessus, le but des muscles abdominaux n’est pas seulement de « bien paraître sur une plage ». Ils jouent un rôle beaucoup plus important en fournissant un soutien et une stabilité pour la plupart des mouvements du haut du corps que nous effectuons au quotidien. Certains types de sports/activités utiliseront ces « muscles centraux » plus que la plupart. Les personnes qui les pratiquent auront tendance à avoir des muscles abdominaux bien développés, même s’ils n’ont pas de “six-pack” visible, ceux-ci incluraient par exemple :
- Danseurs – en raison des mouvements, des prises de force et de la posture nécessaires
- Boxeurs – beaucoup de torsion et de mouvement du haut du corps, c’est-à-dire des crochets et des uppercuts
- Artiste martial – similaire à la boxe mais avec la dimension supplémentaire des coups de pied
- Gymnaste – similaire aux danseurs mais avec l’ajout de plus de travail de force
Qu’en est-il de toutes ces célébrités que nous voyons avoir l’air super soignées?
La première chose que vous devez réaliser est que, pour la plupart d’entre nous, un corps tonique nécessite beaucoup de travail acharné. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines célébrités avaient l’air fantastiques dans un film ou lors de leur dernière tournée en direct, puis quelques mois plus tard, vous voyez une photo d’elles dans un magazine de célébrités avec trois pierres de plus et dix ans de plus. Ou pourquoi certaines célébrités qui sortent des DVD de fitness semblent suivre le même chemin après seulement quelques mois.
Fondamentalement, ces personnes ne ressemblent pas à votre public moyen, elles peuvent très bien avoir une équipe de formateurs, de diététiciens, de thérapeutes et de tout autre type de coach de vie jugé nécessaire. Ils traverseront un régime intense avec un objectif précis en tête (un film, des concerts en direct, une séance photo ou l’argent du DVD). Une fois qu’ils ont atteint cet objectif, l’impulsion à maintenir un «mode de vie sain» diminue et ils peuvent facilement revenir aux anciennes habitudes et donc reprendre du poids.
Alors qu’en est-il de toutes ces personnes super toniques que je vois en vacances exhibant leur pack de six?
Eh bien, soyons honnêtes, il n’y a pas vraiment beaucoup de gens avec des corps parfaitement toniques dans le “monde réel”. Si quelqu’un a la chance d’avoir un physique bien tonique, c’est normalement pour une ou plusieurs des raisons suivantes :
- Ils s’entraînent régulièrement à un niveau intense
- Ils ont une bonne alimentation saine
- Ils sont génétiquement bénis
- Ils sont jeunes!
Si vous cochez au moins deux des points ci-dessus, un physique bien tonique est à votre portée.
Quel est le secret et comment puis-je obtenir un pack de six?
Disons tout d’abord ce que ce n’est pas;
- Ce n’est pas en faisant des tas de redressements assis répétitifs et ennuyeux
- Ce n’est pas en achetant le dernier gadget ou article de craquement d’estomac sur le marché
- Ce n’est pas en prenant les dernières pilules ou potions anti-graisse
- Ce n’est pas en suivant un “cours de tonification des abdominaux” une fois par semaine
- Ce n’est pas en suivant la mode diététique du moment
- Il ne s’agit pas de porter une combinaison brûle-graisse qui vous laisse simplement déshydraté
- Ce n’est pas en attachant des coussinets électroniques à votre estomac pendant que vous descendez un autre gâteau
La liste s’allonge encore et encore, car malheureusement, la plupart des idées “obtenir rapidement un pack de six” ne fonctionnent tout simplement pas. Et c’est parce qu’il n’y a pas d’itinéraire rapide et facile. Si un «six-pack» est votre objectif ultime, il est probable que vous deviez travailler ce corps et le travailler dur! Donc quelle est la réponse?
Eh bien permet de comprendre un peu plus sur les abdominaux. Peu importe que nous soyons grands ou petits, nous avons tous le même groupe de «muscles centraux» autour du milieu de notre corps. Pour de très bonnes raisons (c’est toute une discussion en soi), notre corps stocke un surplus d’énergie sous forme de graisse autour de notre ventre. Afin d’exposer les contours de nos abdominaux, nous devons brûler une partie de l’excès de graisse. C’est le premier indice, pour brûler les graisses, nous devons faire des exercices cardiovasculaires. Pour éliminer le surplus de graisse, nous devons brûler plus de calories que nous n’en mangeons.
Cela n’a-t-il pas l’air facile, si seulement c’était aussi simple !
Voici quelques étapes pratiques pour atteindre cet objectif de six packs:
Ayez une alimentation saine et équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes frais. L’énergie contenue dans les aliments non transformés est facilement absorbée par l’organisme et contient des vitamines naturelles et du fourrage grossier. Essayez de réduire la quantité de matières grasses dans votre alimentation, c’est-à-dire de réduire le fromage, le beurre, la viande grasse et la malbouffe. Si vous mangez de la viande, optez pour des viandes riches en protéines et faibles en gras comme le poisson et le poulet (sans la peau). Évitez de grignoter entre les repas, et si vous devez grignoter, mangez des fruits ou quelque chose de sain.
Faites régulièrement des exercices cardiovasculaires et travaillez assez fort pour transpirer de manière soutenue pendant au moins trente minutes à chaque fois. Pour de nombreuses personnes, cela impliquera de travailler en dehors de votre zone de confort. Si vous vous entraînez depuis un certain temps, mais avec des résultats limités, vous avez peut-être atteint un plateau et devez le franchir. C’est là que la plupart des gens ont besoin d’une motivation supplémentaire pour faire passer leur formation au niveau supérieur. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en mangez. L’importance d’une bonne routine cardiovasculaire est souvent négligée lorsque l’on se concentre sur les abdominaux.
Votre corps ne se soucie pas du type d’exercice cardiovasculaire que vous faites. Tant que vous bougez vos muscles et que vous travaillez à un bon rythme, vous brûlerez des calories. Par conséquent, trouvez une forme d’exercice que vous aimerez faire. Il n’est pas nécessaire que ce soit un exercice formel comme faire du jogging ou assister à des cours, même mettre votre musique préférée et avoir une bonne danse est une séance d’entraînement. Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, il existe une forme d’exercice qui vous conviendra.
Apprenez à améliorer la force de votre « corps central ». Les abdominaux ne fonctionnent pas indépendamment des autres muscles du milieu de votre corps. Ils sont un groupe de muscles incroyablement forts et doivent être mis au défi de manière sûre et structurée. Ceci peut être réalisé en utilisant la résistance, les ballons suisses, le poids du corps et une variété d’exercices spécifiques. Un professionnel de la santé de bonne qualité devrait être en mesure de vous aider à améliorer la force de votre « corps central » de plusieurs façons.
Mon conseil pour l’exercice des abdominaux est que si vous pouvez faire plus de vingt répétitions de n’importe quel exercice abdominal, c’est trop facile. Vous devez augmenter la difficulté, par exemple vous pouvez ajouter de la résistance (des poids ou une bande), vous pouvez ralentir l’exercice ou vous pouvez modifier l’amplitude/l’angle de mouvement. Quand certaines personnes me disent qu’elles font des centaines de redressements assis par jour, ma réponse est “vous avez trop de temps libre”. Ce n’est tout simplement pas un moyen efficace de développer des muscles.
Faites un travail de résistance. Parfois, les gens craignent que s’ils s’entraînent avec des poids ou des machines, ils “grossiront”. Le fait est que vous devez travailler à un niveau assez intense avant de commencer à obtenir un effet de masse musculaire. En impliquant davantage vos muscles dans votre entraînement, vous augmenterez votre métabolisme et brûlerez plus de calories même lorsque votre corps se repose.
Vous devrez faire des sacrifices. Pour moi c’est du chocolat, car je n’ai pas beaucoup de volonté une fois l’emballage ouvert. Pour d’autres, il peut s’agir d’alcool, de plats à emporter ou même de trouver du temps à consacrer à vos séances d’entraînement régulières. Quelle que soit votre “faiblesse personnelle”, il y a toujours des sacrifices à faire.
Soyez réaliste, cela ne se fera pas du jour au lendemain. La première chose que je demande toujours aux gens de faire, c’est de réfléchir au temps qu’il leur a fallu pour prendre du poids. Pour la plupart d’entre nous, cela a été un processus lent et graduel et le poids s’est glissé sur plusieurs années. Votre corps s’adapte à cette prise de poids et ne veut pas l’abandonner facilement. S’il a fallu des années pour le mettre, il faudra du temps pour s’en débarrasser. N’oubliez pas que l’âge joue un rôle dans la prise de poids. En vieillissant, notre corps veut naturellement stocker plus de graisse chaque année, à moins que nous n’agissions positivement et que nous fassions quelque chose à ce sujet.
Et une note pour les dames
Et une note pour les dames En raison du merveilleux miracle de l’accouchement, les femmes sont conçues de manière à ce que leur corps ait trois couches de graisse en plus autour de la zone de l’abdomen que les hommes. Cela signifie que pour avoir un pack de six bien défini, il faudra normalement beaucoup plus de travail pour une femme que pour un homme. Cela ne le rend pas impossible, mais c’est juste un fait de la vie qui mérite d’être mentionné.
Ma propre opinion sur le sujet
Est-ce qu’un corps en forme et en bonne santé est beaucoup plus important que de rechercher l’image esthétique d’un « corps parfait » dont nous sommes constamment bombardés ? Si vous investissez du temps et des efforts pour prendre soin de votre corps, cela vous récompensera maintenant et dans les années à venir. Être en forme et en bonne santé devrait toujours être le premier objectif. Si à la suite de cela, vous parvenez à développer une silhouette qui vous convient. Alors c’est un bonus de bienvenue.
Je crois sincèrement qu’avoir un corps en forme et en bonne santé est bien plus important que d’en avoir un qui ressemble simplement à la pièce. Il y a un monde de différence entre les deux. A titre d’exemple, considérons un carrossier concurrent. Au moment de la compétition, un culturiste aura normalement une teneur en graisse corporelle comprise entre 2 et 4 % et aura absorbé des quantités très limitées de liquides. C’est ainsi que lorsqu’ils posent, ces groupes musculaires bien rodés sont exposés au maximum et ont l’air sous leur meilleur jour. Cependant, en raison de la réduction de l’apport alimentaire et de la déshydratation, leur corps sera en fait à son point le plus faible juste au moment où ils le montreront. Il ne s’agit pas d’un jibe contre les carrossiers, j’ai travaillé avec certains dans le passé, mais c’est simplement un exemple que “avoir l’air en forme” n’est pas la même chose que “être en forme”.
De l’autre côté de la médaille, considérez les danseurs de ballet masculins. Bien qu’ils soient très athlétiques, ces danseurs seront généralement un peu plus petits que le look typique de «mâle alpha» musclé que certains hommes recherchent. Cependant, si vous avez déjà observé certains des ascenseurs, prises et mouvements que ces danseurs exécutent, il est évident qu’ils possèdent beaucoup de force, de puissance et de flexibilité. Cela a généralement été développé grâce à des années d’entraînement de ces «muscles centraux» sans l’utilisation de poids et d’appareils de gymnastique. Ils ont tendance à avoir des abdominaux bien développés mais ne passent pas des heures chaque jour à faire des répétitions inutiles de redressements assis. Cela démontre le fait qu’il existe des moyens plus efficaces pour atteindre cet objectif insaisissable.
Donc, en résumé, j’essaie de mettre en pratique ce que je prêche et conseille aux gens;
- “Visez à être en forme au lieu d’avoir l’air en forme”
- “Essayez de manger de bons aliments naturels et évitez la malbouffe”
- “Travailler ces muscles centraux, même ceux que vous ne pouvez pas voir sont vraiment importants”
- “Faites beaucoup de cardio et gardez-le varié pour ne pas vous ennuyer”
- “Amusez-vous. Si votre forme physique devient une corvée, alors vous faites quelque chose de mal”
J’espère que vous avez trouvé ces informations utiles. C’est mon opinion personnelle basée sur mon éducation physique, de nombreuses années d’entraînement et de travail avec des milliers de personnes au cours de cette période. Si vous pensez que l’un de vos amis serait intéressé à en savoir plus sur les “secrets du pack de six”, n’hésitez pas à transmettre un lien vers cette page.
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