Quels sont vos muscles abdominaux? Si vous êtes comme moi, vous aimez vous renseigner sur certaines choses qui vous intéressent afin de pouvoir progresser dans ce que vous faites. Pour moi, il s’agit de rechercher les muscles abdominaux individuels et comment ils coopèrent tous pour donner à votre corps cette apparence “six pack”.
Il est essentiel de savoir exactement ce que vous travaillez, pourquoi vous le faites et comment l’accomplir correctement. Vous ne préférez pas simplement faire quelque chose sans le comprendre, n’est-ce pas ?
C’est pourquoi j’ai composé cet article, pour mieux vous aider à comprendre exactement ce que vous travaillez lorsque vous effectuez des exercices abdominaux.
De plus, lorsque vous comprenez ce que vous faites de l’exercice et comment tout cela fonctionne, vous pouvez éventuellement être un cran au-dessus de tout le monde et savoir réellement comment donner à certains muscles abdominaux le meilleur entraînement absolu.
Qu’est-ce que sont les abdos “six pack”?
Vos six abdominaux sont composés de trois groupes de muscles abdominaux distincts. Le premier groupe musculaire est le rectus abdominus, et c’est ce qui forme en fait le célèbre pack de six.
Le deuxième groupe de muscles est constitué des abdominaux obliques. Ce sont eux qui composent les muscles de votre taille et se trouvent généralement sous la couche graisseuse que nous aimons appeler “poignées d’amour”.
Le dernier groupe musculaire est l’abdomen transversal et ce sont essentiellement les muscles cachés de l’estomac qui sont en réalité beaucoup plus difficiles à entraîner. Ce sont trois groupes musculaires distincts, mais ils forment tous ensemble pour constituer votre estomac et peuvent en fait se développer en muscles abdominaux toniques au fil du temps.
Il peut sembler que vous devez faire beaucoup de travail pour tonifier chacun de ces groupes musculaires, mais c’est en fait très facile si vous reconnaissez et comprenez ce que vous faites.
Le Rectus Abdominus est l’abdo supérieur et inférieur
Votre zone rectus abdominus est ce que nous appelons les abdominaux supérieurs et inférieurs. Ce sont nos principales cibles lors de l’exécution d’entraînements abdominaux, car ils forment le pack de six que tout le monde semble rechercher.
Le droit de l’abdomen relie le bassin au sternum et aux côtes, ce qui vous procure cette sensation de “tiraillement” lorsque vous travaillez votre section médiane pendant les entraînements.
Ces muscles sont généralement cachés sous la graisse abdominale et de nombreuses personnes ont du mal à dévoiler ces muscles car elles ne savent pas comment faire.
Comment tonifier la zone du rectus abdominus
Pour dévoiler ces abdominaux cachés, vous devez faire deux choses. Vous devez d’abord détruire cette graisse abdominale qui les recouvre, et deuxièmement, vous devez développer ces muscles afin qu’ils semblent naturellement éclater à travers cette couche de graisse et se dévoiler.
C’est beaucoup plus facile que vous ne le pensez si vous savez comment vous renseigner pour apprendre à maximiser ces abdominaux supérieurs et inférieurs. Ne soyez pas comme tout le monde qui ne fait que des exercices abdominaux, mais prenez l’initiative en recherchant les meilleures façons de dévoiler ces six abdominaux.
Ces maudites poignées d’amour ou oblique abdominale
Les abdominaux obliques sont ces muscles cachés sous les “poignées d’amour” embêtantes dont tant de gens essaient de se débarrasser. Les obliques sont ce que la plupart des gens appellent les « muscles de la taille » ou les « abdominaux latéraux », car ils forment un enroulement continu autour de votre torse et constituent les muscles que vous trouvez le long de votre taille.
Ces muscles sont si vitaux car ils s’enroulent autour de votre taille et entourent votre structure osseuse avec vos organes internes et forment un support protecteur.
Parallèlement à cette raison importante, les obliques sont l’un des groupes musculaires les plus difficiles à tonifier et à entraîner, c’est pourquoi vous devriez vous concentrer un peu plus sur vos obliques lorsque vous vous entraînez. Cela peut sembler très difficile au début, mais si vous pouvez apprendre exactement comment vous débarrasser de cette graisse et dévoiler ces obliques toniques, les résultats en valent la peine.
Comment tonifier et renforcer vos abdominaux obliques
Vous pouvez commencer par des exercices pour débutants ou passer directement à des exercices avancés pour pousser encore plus vos obliques, mais quoi que vous décidiez, assurez-vous de suivre des exercices abdominaux obliques purs qui donneront à vos muscles de la taille le meilleur entraînement.
Vous ne voulez aucun exercice ancien, mais vous voulez rechercher les meilleurs exercices absolus pour vos obliques.
L’abdomen transversal et les muscles cachés
Votre abdomen transversal peut être le plus difficile des trois groupes abdominaux à tonifier et à renforcer. La raison en est qu’ils sont cachés et protégés par l’abdomen transversal.
Cela signifie que vos entraînements abdominaux ciblent principalement vos abdominaux “six pack”, tandis qu’un petit pourcentage d’exercices ciblent vraiment les muscles sous les abdominaux de six pack.
L’abdomen transversal est presque invisible pour la plupart des gens car il est couvert par le rectus abdominus, mais si vous pouvez vous concentrer davantage sur des exercices de base qui entraînent tout votre tronc, vous commencerez à tonifier ces muscles.
La principale raison pour laquelle vous souhaitez vous concentrer sur cette zone centrale pendant les entraînements est que ce muscle est ce qui aplatit votre abdomen pour permettre à vos abdominaux de six pack de briller.
Comment tonifier le groupe musculaire transverse de l’abdomen
Bien que ce groupe musculaire puisse sembler impossible à voir, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas commencer à le tonifier au cours de vos entraînements. Si vous pouvez vous concentrer sur des exercices de base qui vont profondément dans vos muscles, vous sentirez votre abdomen transversal commencer à se renforcer.
Lorsque vous effectuez des exercices abdominaux, poussez certains exercices jusqu’à ce que vous sentiez la sensation de “brûlure” aller encore plus loin que vos abdominaux. Cela permettra un renforcement encore plus profond, ce qui permettra aux exercices de cibler également votre abdomen transversal.
Sortez et utilisez ces connaissances
Maintenant que vous comprenez chaque groupe de muscles abdominaux et comment renforcer ces muscles, sortez et utilisez ces connaissances au profit de votre programme de conditionnement physique. La connaissance est le début du succès, alors maintenant que vous avez la sagesse appropriée, sortez et réussissez.
Comment faire pour avoir des abdos pour débutant?
En tant que débutant, vous allez avoir besoin de quelques conseils si vous voulez commencer à développer un six pack abs rapidement. Ce que je m’apprête à vous donner est essentiellement un guide abdominal pour les débutants et c’est quelque chose que j’ai regardé profondément parce que je sais ce que c’est que d’être un débutant et avoir aucune idée par où commencer. Quand j’ai commencé à faire de l’exercice et de l’entrainement, je n’avais littéralement aucune idée de ce que je faisais.
Alors qu’est-ce que j’ai fait? J’ai mis en place chaque petite chose que j’ai entendue des amis, de remise en forme des «experts» et publi-reportages à la télé. Oui, j’étais très bête mais nous avons tous à apprendre par l’expérience. Cependant, je ne veux pas que vous passez à travers cette étape terrible d’apprentissage que j’ai vécue, donc au lieu je vais vous donner exactement ce que vous avez besoin quand vous commencez votre voyage pour avoir des abdos. Qu’est-ce que c’est? C’est de l’information. L’information est donc essentielle pour arriver quelque part avec votre programme de remise en forme, parce que vous n’irez nulle part si vous ne savez pas comment le faire.
Donc, ce que j’ai fait est que j’ai compilé 5 des meilleurs conseils qui m’ont aidé à atteindre un six pack abs beaucoup plus rapidement, ainsi qu’un guide sur la croissance de votre succès en s’appuyant sur vos séances d’entraînements et mieux développer vous-même. C’est tout ce que j’ai fait au début, quand j’ai enfin réalisé ce qui fonctionne vraiment, donc je peux vous promettre que vous aurez beaucoup de succès lorsque vous suivez ce guide.
Prenez les protéines avant et après l’entraînement
La première chose que vous voulez mettre en pratique comme un débutant est de prendre de la protéine. Pas seulement n’importe quelle protéine, mais vous voulez prendre des sources incroyables de hautes teneurs en protéines. Les sources de ce genre seraient notamment le saumon sauvage, protéique de lactosérum concentré, oeufs au pâturage organique et de la viande nourrie à l’herbe, mais ce ne sont que pour nommer quelques-unes des meilleures sources de protéines. Maintenant ceux-ci sont le genre de protéines quotidiennes que vous devriez manger, mais des protéines pour être plus précis, que vous devriez boire sont des shakes quotidiennement.
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Si vous voulez vraiment changer votre estomac en permanence et obtenir de véritables abdos, vous avez besoin d’aider votre corps avec ce processus en prenant deux boissons protéinées par jour. Voici deux choses étonnantes à surveiller lors de l’achat de la poudre de protéines pour vos shakes. Un, assurez-vous que c’est soit la protéine végétale, protéique de lactosérum concentré, et est plein d’acides aminés. N’optez jamais pour la protéine isolat de lactosérum puisque cela vous fait plus mal que vous aider.
La deuxième, et dernière chose est de chercher des poudres de protéines qui incluent de grandes quantités d’acides aminés, qui sont les blocs de construction des protéines. Je vous recommande de boire un shake de protéines deux fois par jour en tant que débutant, une fois avant votre séance d’entraînement et une fois après, puisque cela va amener votre corps à s’habituer à des apports élevés en protéines. Une fois que vous commencez à construire plus de muscles avec la protéine, vous pouvez augmenter votre consommation, mais en tant que débutant, il faut s’en tenir à un shake de protéines deux fois par jour.
Ayez de bonnes heures de sommeils
Cette astuce n’est pas seulement pour les débutants, parce que le sommeil contribue certainement à tout le monde d’avoir de meilleurs résultats. Cependant, il est principalement ciblé vers vous les débutants parce que votre corps n’est pas encore habitué à s’entrainer, donc vous devez aider votre corps le long du chemin en dormant suffisamment et vous aider à vous familiariser avec le stress et la douleur que vous allez recevoir pendant que vous vous exercez plus. Le sommeil est extrêmement crucial pour un certain nombre de raisons.
Tout d’abord, votre corps utilise plus de protéines et construit plus de muscles pendant votre sommeil, si vous ne dormez pas assez, vous ne donnez pas votre corps le temps amplifié pour développer plus de muscles. Et d’autre part, votre corps traite le mauvais sommeil comme le stress, et quand votre corps est soumis à un stress, plus d’hormones sont produites qui accumulent plus gras. Le concept de base est que si vous obtenez moins de sommeil, vous gagnez plus de matières grasses, mais si vous pouvez obtenir de bons, les montants sains de sommeil, alors vous pouvez commencer à augmenter la perte de graisse et de diminuer accumulation de graisse.
Enfin, votre corps a besoin d’énergie pour les séances d’entraînements suivantes tout au long de la semaine par la récupération de votre dernière séance d’entraînement. Quand vous ne dormez pas assez, votre corps ne récupère pas correctement des séances d’entraînements précédentes et vous n’êtes pas en mesure d’avoir de l’énergie pour accomplir toute sorte d’exercices le lendemain. La même chose s’applique pour le cardio, si vous ne pouvez pas avoir l’énergie pour brûler la graisse avec vos séances d’entraînements, alors quel est le point de même essayer? Pour éviter ce problème, obtenez plus de sommeil, et vous remarquerez une augmentation de l’énergie et plus de facilité à perdre du poids. Croyez-moi, les montants sains de sommeils sont quelque chose que je n’ai pas encore accomplis malheureusement, et cela se voit, mais je suis sur la planification de la résolution du problème. Ne soyez pas comme moi, mais plutôt apprenez de mes erreurs.
Étirez-vous avant et après l’entraînement
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Une chose que beaucoup de débutants ne comprennent pas est la puissance de l’étirement. En tant que débutant, vous allez tout savoir et personne n’est bon à rien parce que vous savez tout. Non, c’est tout à fait faux. C’est l’état d’esprit de nombreuses personnes (dont moi-même) et il finit par les détruire plus tard sur la route. Si vous êtes un de ces débutants qui «sait tout», alors le meilleur conseil que je puisse vous donner est de laisser tomber votre fierté et d’écouter ce que les autres ont à vous dire. J’ai appris cela durement comme je n’avais presque pas de succès avec mes séances d’entraînements.
Donc, une chose à ne pas négliger est l’étirement avant vos séances d’entraînements. Je sais que cela ne sonne pas cool et c’est une perte de temps, mais faites-moi confiance et je le fais. Vos muscles reçoivent davantage de croissance et à maximiser votre capacité à l’entraînement plus lorsque vous vous étirez, donc ne faites pas l’erreur de ne pas vous étirer. Je vous recommande l’échauffement d’étirement léger avant votre séance d’entraînement pour obtenir un peu de sang qui coule et préparer vos muscles pour ce qui est à venir, et faire quelques étirements refroidissement après votre séance d’entraînement pour augmenter la croissance musculaire et la stimulation.
Les étirements sont essentiels pour bâtir la masse musculaire comme un débutant puisque votre corps n’est pas encore habitué, afin de profiter de cette pointe impressionnante. Je veux être tout à fait honnête, je ne le fais pas. Je sais que je devrais, parce que, comme je l’ai prêché, ça aide. Cependant, j’ai tendance à oublier tout, et je sais que ce n’est pas la meilleure excuse, donc je vais faire de mon mieux pour implémenter l’étirement.
Équilibrez vos séances d’entraînements abdominaux
Si il y a une chose qui empêche les gens d’avoir, des abdominaux toniques purs, c’est une chose: ils n’ont pas équilibré leurs exercices abdominaux et à la place ils ciblent un groupe musculaire abdominal chaque séance d’entraînement unique. Vos muscles abdominaux ne sont pas seulement un gros muscle de base, mais ils sont séparés en trois groupes de base. Les obliques, les abdominaux supérieurs et les abdominaux inférieurs.
Donc, vous avez trois groupes musculaires de base autour de votre estomac. Vous pensez sans doute, pourquoi devrais-je m’inquiéter à ce sujet? Eh bien, si vous voulez vraiment le genre de six pack abs que vous voyez sur les modèles, les entraineurs et les acteurs, vous devez lire ce qui suit. Vous devez absolument équilibrer vos exercices d’abdos et cibler l’ensemble de vos principaux groupes musculaires.
Pas seulement un groupe musculaire. Pas seulement deux, mais chacun d’eux. Avez-vous déjà vu quelqu’un avec des abdominaux supérieures extrêmement toniques, mais leur abdomen est lâche, ils ont tout simplement de la graisse accrochée à leur ceinture? Oui, c’est ce qui arrive lorsque vous effectuez des exercices qui ciblent uniquement les muscles abdominaux spécifiques. Ne manquez pas d’avoir des abdominaux impressionnants en faisant cette erreur.
C’est une erreur débutante que j’ai faite, et je ne veux pas que vous faites la même erreur.
Le processus graduel abdominal – Renforcement musculaire
Or c’est là que je veux vraiment vous guider par où commencer comme un débutant avec vos séances d’entraînements, et la façon d’obtenir finalement au point où vos abdos sont durs et aucun exercice n’est trop difficile. En tant que débutant, j’ai été partout avec mes séances d’entraînements. Je voudrais faire de différents exercices abdominaux tous les jours, je voudrais augmenter le poids à plusieurs reprises et je viens de nulle part avec mes séances d’entraînements.
C’est jusqu’à ce que j’ai compris l’ensemble du processus et par où commencer comme un débutant. Maintenant vous finirez par arriver au point où vous allez utiliser des poids pour vos exercices (je ne recommande pas que vous faites maintenant), et quand vous arrivez à ce point, je tiens à préciser une chose. Oui, ça va prendre un certain temps, mais une fois que vous arrivez à ce point où vos muscles abdominaux sont forts et développés, je ne veux pas que vous êtes à l’aise. Cela sonne probablement rude, mais laissez-moi vous expliquer.
Si vous voulez vraiment aller quelque part et obtenir un ventre tonique, alors vous devez utiliser des poids qui vous poussent à vos limites et vous étendent à de nouveaux sommets avec vos séances d’entraînements. Vous allez vous sentir à l’aise avec certains poids mais en faisant cela, vous allez obtenir des résultats plus rapides et atteindre vos objectifs beaucoup plus facilement. Personne n’a dit que les abs toniques allaient être «confortables» donc je vous suggère fortement de vous pousser à voir ce que vous êtes capable une fois que vous arrivez à ce point.
Construire lentement vos abdominaux – L’étape du début
Maintenant comme un débutant, vous allez vouloir commencer par des exercices simples qui fonctionnent de votre noyau corporel et les exécuter à un rythme soutenu afin que votre corps s’habitue à toute cette séance d’entraînement.
Maintenant en ce qui concerne le moment de l’entraînement de vos abdos, je vous recommande fortement de commencer avec trois jours par semaine, à 20 minutes. Par exemple, j’ai commencé à travailler mes abdos lundi, mercredi et vendredi, et je les entrainais pendant 15 à 20 minutes pour obtenir une bonne idée de l’entrainement, et je voudrais utiliser les autres jours de récupération. C’est exactement ce que je vous recommande de faire en tant que débutant, parce que vous allez lentement travailler votre chemin à des exercices plus difficiles et obtenir un six pack beaucoup plus rapidement.
Développer vos séances d’entraînements – La phase intermédiaire
J’étais assez fort pour passer à la phase 2 après environ deux semaines parce que j’ai vraiment commencé à voir une différence dans ma force et le tonus de l’estomac, et je savais qu’il était temps de «mise à niveau». C’est généralement une bonne règle à suivre, se déplacer à chaque phase après 2 à 3 semaines, mais elle peut être différente pour chacun.
Maintenant, une fois que vous serez à l’aise avec la Phase 1, vous allez faire la transition vers des exercices abdominaux experts. Oh non, pas des exercices d’experts! Maintenant attendez, quand je dis “expert” je veux seulement dire qu’ils sont un peu plus difficiles que les exercices débutants puisque vos abdos vont se développer un peu plus rapidement et plus facilement. Donc, avec vos exercices améliorés puisque vous allez les présenter à votre corps lentement, je vous recommande de faire ce que j’ai fait.
J’ai continué à effectuer mes exercices débutants lundi, mercredi et vendredi, et j’ai introduit lentement les exercices abdominaux experts à mon corps en les exécutants mardi et jeudi. Encore une fois, ceci est mon processus personnel, et vous n’avez pas à le suivre, mais je ne le partage avec vous, car il a fonctionné.
Maintenant, après quelques semaines de le faire, je fais la transition en effectuant des exercices abdominaux experts trois fois par semaine comme le lundi, mercredi et vendredi et j’ai effectué des exercices débutant le mardi et le jeudi. Fondamentalement, je viens de changer les jours et fait plus d’exercices d’experts et moins exercices débutants. Je le fais pour introduire méthodiquement les séances d’entraînements dures à mon corps et pour augmenter le développement de mes abdos.
Mise à niveau de vos abdominaux – Augmenter le muscle
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Avant de passer à la phase 3, je me suis donné 3 à 4 semaines de renforcement puissant à la phase 2, parce que je savais que je n’étais pas encore prêt à augmenter le niveau, de même que mon corps. Maintenant, vous pouvez peut-être différent, mais c’est un exemple général de suivre.
Donc, une fois que j’ai fait la transition vers la phase 3, voici ce que j’ai fait différemment. Au lieu d’effectuer des exercices d’experts trois fois par semaine séparément de l’exécution des exercices débutants deux fois par semaine, j’ai combiné les deux types d’exercices en trois jours par semaine, et augmenté mon temps d’entraînement à environ 30 minutes. Mais, ce n’est pas ça! Pour remplacer effectuer deux fois par semaine les exercices débutant, j’ai ajouté des exercices pondérés débutants.
Alors, voici un regard plein dans la phase 3: exercices débutants et experts combinés lundi, mercredi et vendredi pour un bon 30 minutes et le mardi et jeudi, nous avons pondéré les exercices débutant (que nous présentons à nouveau lentement) pour un bon 15 minutes, ce qui va vraiment nous remettre en question et poussez vos abdos à la limite. Je vous recommande de s’en tenir à la phase 3 pour 2 à 3 semaines avant la transition à la phase 4.
Développer un ventre tonique – Un entraînement plus difficile
L’avant-dernière phase est ici. Même si cela peut sembler un peu plus difficile, il n’y a vraiment pas trop de différence parce que nous allons en quelque sorte prendre le même concept de la phase 2 et la répéter. Donc, j’ai dit auparavant que je vous recommande de s’en tenir à la phase 3 pour 2 à 3 semaines, donc une fois que vous ressentez comme cela devient un peu trop facile, vous savez qu’il est temps de faire la transition. Maintenant, la seule différence cette fois est que vous allez vous débarrasser des exercices débutant et les remplacer par les exercices débutants pondérés.
Les jours que vous étiez habitué d’effectuer des exercices pondérés débutants, vous allez maintenant effectuer des exercices d’experts pondérés. Je sais que cela semble complètement confus alors permettez-moi de vous donner une compréhension complète de ce que je veux dire.
Maintenant, le lundi, mercredi et vendredi, vous allez performer des exercices pondérés débutants avec vos exercices d’experts avec 30 minutes d’entraînements. Mardi et jeudi vous allez seulement réaliser des exercices d’experts pondérées, car ceux-ci sont un peu différents dans la difficulté d’exercices pondérés débutants.
Encore une fois, il s’agit d’une transition lente pour avoir votre corps à s’habituer aux nouveaux exercices, donc ce que j’ai fait était de m’adhérer à cette phase pendant 2 à 3 semaines jusqu’à ce que je n’aie pas de difficulté. Cela ne veut pas dire que vous ne serez pas mieux que moi ou besoin d’un peu plus de temps, mais c’est une idée générale de à quoi s’attendre.
Résultats ultimes – Phase finale
Une fois les exercices pondérés deviennent beaucoup plus faciles pour vous, il est temps de faire la transition vers la phase finale. Maintenant, ce n’est que la phase finale parce que vous allez fondamentalement continuer à vous en tenir à ce plan pour maintenir vos abdominaux toniques. Vous ne voulez pas revenir à des phases plus faibles qui ne vont pas vous aider parce que vous allez perdre les résultats que vous avez acquis. C’est pourquoi il est bon de s’en tenir à cette phase et continuer à maintenir un estomac solidement ciselé.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas échanger les exercices pondérées experts, mais il est bon de poursuivre cette phase finale à partir de maintenant. Donc, entrons dans la phase finale. A partir de là, et je veux dire pour le reste de votre vie abdominale, vous allez suivre cette phase.
Lundi, mercredi et vendredi vous allez effectuer des exercices d’experts et des exercices débutant pondérés pour une bonne séance de 30 minutes d’entraînements. Mardi et jeudi vous allez effectuer des exercices d’experts uniquement pondérés parce qu’ils sont les plus difficiles de tous.
Maintenant souvenez-vous qu’avec des exercices pondérés que vous devez constamment augmenter le poids de vous pousser à de nouvelles limites, parce que se les abdominaux n’ont jamais été destinés à être «à l’aise ». Augmentez constamment votre poids et évitez de rester avec des poids confortables qui vous maintiennent à un niveau stable.
Eh bien, c’est essentiellement pour l’ensemble du processus de débutant à expert, mais je vous promets le long de la route, vous verrez d’énormes différences dans l’apparence de votre estomac. Ensuite, une fois que vous arrivez à cette phase permanente, vous aurez certainement des abdominaux toniques et vous saurez le processus exact de partager avec les gens.
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