Demandez à la plupart des gens qui s’entraînent pour se mettre en forme quelle partie de leur corps ils aimeraient développer et, je parie, la plupart diront que c’est leur abdomen. Les hommes diront probablement qu’ils veulent un pack de six bien défini et les femmes diront qu’elles veulent une taille ajustée. Comment atteindre cet objectif, cependant? Encore une fois, la plupart des gens diront que vous devez faire des abdominaux ou des redressements assis. Oui, vous pouvez les faire, mais pourquoi voudriez-vous faire des exercices aussi inefficaces ? Peut-être que vous ne connaissez pas d’autres façons de développer non seulement le pack de six, mais l’ensemble du noyau. Vous pourriez penser à faire l’exercice de planche, à la fois les versions avant et latérales, et les déploiements de roues ab. Deux excellentes façons de travailler le noyau. Mais il existe d’autres exercices plus efficaces qui vous donneront le look six pack souhaité, développeront votre force de base et amélioreront votre posture.
Et ai-je mentionné qu’ils vous aideront à perdre de la graisse ? Eh bien, ils le feront. Avec trop de graisse autour de la section médiane, vos abdominaux ne se montreront tout simplement pas. Ils sont peut-être là, durs comme de l’acier, mais personne ne le saura jamais. Ils seront cachés. Ces autres exercices feront travailler ensemble tous vos muscles abdominaux, ainsi que vos bras et vos jambes. Ils travailleront votre corps comme une unité avec chaque ensemble de muscles soutenant et se coordonnant avec les autres. C’est ainsi qu’ils fonctionnent lorsque vous les utilisez lors d’événements sportifs ou lorsque vous marchez et bougez dans votre vie quotidienne.
Un pack de six est très souhaitable, mais ce n’est vraiment que cosmétique si vous n’avez pas développé les autres muscles importants du tronc. Cela peut sembler beau et rendre les gens plus attirants, mais ce sera tout simplement visible si vos autres muscles ne sont pas également fortement développés. Le muscle qui compose le pack de six, le rectus abdominis (RA), fait partie d’un groupe plus large de muscles de l’abdomen, du bassin et du dos qui sont responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin et aident à former un lien entre les bras et les jambes pour permettre à la puissance d’être transmise entre eux.
Comme je l’ai dit plus haut, les crunchs et les redressements assis sont plutôt inefficaces mais ils peuvent aussi être nocifs. Faire des craquements et des redressements assis pour développer le pack de six peut entraîner un raccourcissement du rectus abdominis. Ils peuvent également provoquer un raccourcissement et un resserrement des fléchisseurs de la hanche. La plupart d’entre nous passons trop de temps assis pendant de longues périodes, et beaucoup ont probablement déjà des fléchisseurs de la hanche trop serrés. Lorsque le corps adopte habituellement une certaine position, il peut s’adapter à cette position, et les muscles et les ligaments peuvent s’installer dans des amplitudes de mouvement raccourcies. Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner des adaptations des fléchisseurs de la hanche, de sorte qu’il vous sera difficile de maintenir une posture correcte lorsque vous êtes debout et que vous marchez. Ne faire que des abdominaux et des redressements assis pourrait aggraver la situation.
Ils peuvent entraîner un raccourcissement de la RA qui peut vous entraîner dans une position voûtée, avec une modification de la courbe de votre colonne lombaire. Lorsque le rectus abdominis est trop fort et qu’il y a un aplatissement compensatoire de la courbe lombaire, cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et des douleurs et des engourdissements qui irradient dans les jambes et les pieds en raison des forces de compression exercées sur les nerfs dans la région du bassin. Si la courbe lombaire s’aplatit trop, il y aura un risque très réel de dommages aux disques intervertébraux lorsque de lourdes charges sont soulevées. À l’inverse, un droit de l’abdomen trop faible peut entraîner une courbure excessive du bas du dos, ce qui peut entraîner ses propres problèmes.
Cela signifie-t-il que nous ne devrions pas faire d’exercices abdominaux ? Non, bien sûr que non. Le renforcement des abdominaux est vital pour une bonne santé, une bonne posture et des performances sportives optimales. Cela signifie que nous ne devrions pas essayer de développer les abdominaux de manière isolée. Ils font partie de la musculature centrale et doivent être exercés avec les autres muscles centraux. De cette façon, nous pouvons avoir un corps équilibré et sain qui n’est pas soumis aux tensions et aux douleurs qui peuvent résulter du surentraînement d’une partie du corps au détriment d’une autre partie.
L’une des fonctions les plus importantes des muscles abdominaux et centraux est de maintenir la stabilité de la colonne vertébrale. Il est conseillé de faire des exercices qui sollicitent ces muscles de manière statique sans fléchir, étendre ou tordre le tronc. Ils deviendront alors suffisamment solides pour résister aux mouvements qui feraient fléchir, étendre ou tordre la colonne vertébrale lorsque vous voulez ou devez la maintenir stable.
Pour un régime d’entraînement efficace qui permet un développement équilibré des muscles du tronc et un pack de six bien défini, vous devez choisir les bons exercices. Vous pouvez simplement en sélectionner au hasard parmi tous les endroits où ils sont décrits, mais vous pourriez en choisir des inefficaces ou même dangereux.
Il existe des dizaines d’exercices vraiment efficaces pour vos abdominaux et autres muscles abdominaux, mais si vous avez des blessures, vous devez faire attention aux exercices que vous choisissez. S’ils provoquent des douleurs dans la zone blessée, ne les faites pas. En cas de doute, consultez une personne qualifiée et capable d’évaluer votre condition particulière concernant les exercices appropriés.
Même si vous n’êtes pas blessé, vous devez faire attention à ne pas faire d’exercice qui cause de la douleur. Je ne parle pas de la douleur attendue qui vient du fait que vous vous exercez réellement et que vos muscles travaillent plus fort qu’ils ne le font habituellement. Ce que je veux dire, c’est une douleur qui vous empêche de fonctionner correctement, qui vous cause de grandes difficultés à marcher, à vous pencher ou à bouger vos bras. Si un exercice en est la cause, arrêtez de le faire. Cela peut sembler évident, mais certaines personnes pensent qu’elles peuvent surmonter la douleur et que le corps s’adaptera. Si c’est le genre de douleur dont nous parlons ici, continuer à faire quoi que ce soit peut entraîner des blessures graves. En raison de nos différences dues aux blessures existantes, aux proportions corporelles ou à la posture, certains exercices qui conviennent à une personne peuvent être inadaptés ou dangereux pour une autre.
Essayez soigneusement chaque nouvel exercice. Ne faites que quelques répétitions ou séries pour voir comment vous vous sentez. Si vous n’êtes pas satisfait, faites autre chose. Il y a plus qu’assez de choix. Après un certain temps à faire d’autres exercices, vous pouvez revenir à celui qui vous fait mal ou qui vous met mal à l’aise. Vous vous sentirez peut-être mieux si votre blessure a guéri, si votre posture s’est améliorée ou si vos muscles sont devenus plus forts.
Faire les bons exercices développera votre pack de six, renforcera tous vos muscles abdominaux, améliorera votre posture et brûlera des calories. Cependant, vous devez changer vos exercices périodiquement, car le corps s’habitue rapidement à ceux que vous faites régulièrement. Le corps peut s’adapter à un exercice et ne réagira pas de la même manière si vous faites le même exercice trop longtemps. Vous n’obtiendrez plus le même niveau d’avantages en le faisant que lorsque vous avez commencé. Heureusement, il existe tellement d’exercices pour l’abdomen et d’autres muscles abdominaux que vous n’aurez que l’embarras du choix. Si vous n’avez pas fait un exercice particulier pendant un certain temps, vous pouvez le réintroduire dans votre routine.
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