Pour obtenir six pack abs beaucoup plus rapidement et avec moins d’effort, l’une des conditions préalables est la nécessité d’un bon et efficace régime d’exercices. Peut-être avez-vous déjà suivi un plan d’entraînement d’abdominaux en six packs que vous jugez bon. Cet article a pour but de vous aider à atteindre votre objectif le plus tôt possible tout en respectant vos horaires prévus. On suppose que vous avez déjà découvert vos abdominaux qui se cachaient sous une couche de graisse grâce à un régime alimentaire et à un programme d’entraînement approprié. Maintenant, vous voulez obtenir ce look côtelé que vous pouvez fièrement montrer !
L’un des exercices les plus efficaces pour définir vos six abdominaux est l’élévation des jambes suspendues. Bien que cela puisse sembler difficile à réaliser au début, il n’est pas impossible de s’en remettre au fur et à mesure de votre formation ; avec de la patience, vous trouverez sûrement que l’effort en vaut la peine. Ce n’est pas un battage médiatique – faites-le bien et vous deviendrez maître d’une superbe section médiane en peu de temps; pourquoi ne pas aller de l’avant et vous surprendre en commençant tout de suite ?
Comment s’y prendre
Vous devez être suffisamment à l’aise pour vous suspendre à une barre de traction pendant au moins une minute. Si vous effectuez l’exercice des jambes suspendues pour la première fois, prenez le temps de vous habituer à faire quelques tractions sur la barre, afin de pouvoir vous maintenir avec un confort raisonnable et de pouvoir effectuer les levées de jambes. correctement. Il est suggéré de commencer par des versions plus faciles des levées de jambes, en passant progressivement au niveau suivant (supérieur) jusqu’à ce que vous soyez suffisamment à l’aise pour passer à l’étape finale. Commençons par les bases.
Temps de suspension
Tenez fermement votre barre de traction avec vos poignets légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Tenez la barre par derrière (vos doigts et vos ongles dans la même direction que votre visage). Laissez votre corps pendre sans se balancer ni se balancer. Répétez cette opération 5 fois avec de courtes pauses d’environ 15 secondes. Au départ, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez vous accrocher que quelques secondes avant que votre prise ne cède. Faites-le quotidiennement en augmentant votre capacité à vous accrocher de 5 à 10 secondes chaque jour d’entraînement. Le but ultime devrait être de progresser jusqu’à environ 1 minute sans interruption. Vous pouvez commencer l’étape suivante une fois que vous avez atteint l’endurance pendant au moins 30 secondes. Cependant, il est important que vous atteigniez un niveau d’endurance d’au moins 1 minute. Gardez vos jambes proches l’une de l’autre.
Levées de jambes Partie 1
Saisissez la barre de traction comme décrit ci-dessus. En gardant le dos droit, levez lentement les genoux le plus haut possible (imp : ne vous surmenez pas). Lorsque vous levez les genoux, laissez le bas de vos jambes pointer vers le bas – en fin de compte, les genoux doivent être levés jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires à votre corps – comme si vous étiez assis sur une chaise invisible dans les airs.
Après avoir soulevé vos jambes dans la mesure du possible, maintenez cette position pendant 10 secondes (comptez jusqu’à 10) et abaissez-les progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez la position initiale. Répétez après une pause d’environ 15 secondes. Essayez de le faire au moins 5 à 10 fois, puis passez à l’étape suivante.
Pendant que vous élevez et abaissez les jambes, votre corps doit rester immobile – ne le laissez pas se balancer.
Ne vous découragez pas si cela semble difficile – ce n’est pas le cas. Cette étape vous aide à développer vos abdominaux pour soutenir les exercices des étapes 2 et 3. Les abdominaux ne peuvent le faire que s’ils deviennent plus turgescents – et c’est le début d’avoir des muscles abdominaux bien définis. Travaillez patiemment au quotidien pour améliorer vos performances.
Levées de jambe Partie 2
À ce stade, vous soulevez les jambes, en les gardant droites de la hanche à la pointe des pieds, jusqu’à ce qu’elles soient à angle droit avec votre corps. Comme d’habitude, soulevez lentement les jambes, maintenez pendant un compte de 10 (10 secondes) et abaissez-les, encore une fois lentement, à la position d’origine. Vous devriez pouvoir répéter cette opération 5 à 10 fois.
Levées de jambe Partie 3
C’est l’étape ultime dans laquelle vous devez lever les jambes encore plus haut tout en courbant votre bassin vers le haut. Essayez d’atteindre la barre de traction. A ce stade, vous aurez atteint une plus grande flexibilité ; vos six pack abs auront commencé à devenir visibles comme des “compartiments” distincts. Allez aussi haut que possible sans effort excessif – atteindre la barre n’est pas le critère mais le faire correctement et avec intensité est ce qui compte.
Quand verrai-je mes abdominaux entièrement développés?
Dans les étapes ci-dessus, c’est la 3ème étape qui est la plus efficace. Vous remarquerez que les muscles abdominaux doivent vraiment travailler pour vous aider à lever les pieds plus haut au-dessus du niveau de la taille. Curling votre bassin est une partie importante de l’exercice si vous voulez obtenir les abdominaux rapidement. Fait correctement, vous pouvez vous attendre à voir les muscles abdominaux se raffermir dans les 8 à 12 semaines s’ils sont commencés à partir du stade 1. Beaucoup n’auront peut-être pas besoin de passer beaucoup de temps pour nettoyer les stades 1 et 2, auquel cas les abdominaux deviendront visible encore plus tôt.
Respiration
Pendant que vous soulevez lentement vos jambes, inspirez en tandem avec le mouvement ; expirez en les abaissant. Concentrez-vous sur votre respiration. Si, à un moment quelconque, vous vous sentez mal à l’aise, n’insistez pas. Donnez-vous une marge de progression ; il y a toujours une prochaine fois. Lentement mais surement, on réussit!
Croyez en votre pouvoir pour réussir
Les pensées positives engendrent des résultats positifs. Commencer par « Oh ! Ça a l’air difficile » rendra l’exercice plus difficile que prévu. Vous souvenez-vous de la loi de l’attraction ? En faisant les exercices d’élévation de jambe, imaginez-vous comme une personne qui a déjà bénéficié de cet entraînement. Ressentez la bonté. Non seulement cette attitude facilitera la réalisation, mais elle vous donnera également vos abdominaux de rêve beaucoup plus rapidement.
Et ensuite
Lorsque vous atteignez votre objectif, vous devez vous rappeler que le maintien de vos muscles abdominaux est aussi important que de travailler pour les obtenir en premier lieu. Faites un plan de six pack abs qui doit être suivi au moins 3 à 4 fois par semaine. Après tout, vous voudrez profiter de l’attention que vos abdominaux sexy attirent chaque fois que vous êtes sur la plage !
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